Nawadnianie organizmu u osób aktywnych fizycznie

Znaczenie wody w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu

Woda pełni wiele ważnych funkcji w organizmie człowieka. Dlatego nawadnianie organizmu jest bardzo istotne. Stanowi ona strukturalną część wszystkich komórek ciała. Ponadto jest doskonałym rozpuszczalnikiem wielu składników mineralnych. To dzięki niej możliwe jest formowanie kęsów z pożywienia i przesuwanie treści pokarmowej. Odgrywa także kluczową rolę w procesie regulacji temperatury ciała, co jest szczególnie ważne u osób aktywnych fizycznie.

Hormonem odpowiedzialnym za regulację uczucia pragnienia jest wazopresyna. Hormon ten poniekąd nakazuje organizmowi uzupełnienie płynów w sytuacji, gdy pojawiają się sygnały o wzroście stężenia składników w osoczu krwi. W przypadku nadmiaru wody wazopresyna pobudza do wydzielania jej wraz z moczem.

Człowiek dorosły mógłby przeżyć bez jedzenia średnio kilka tygodni w zależności od posiadanej tkanki tłuszczowej. Bez dostarczania wody czas przeżycia to zaledwie kilka dni. Ciało dorosłego człowieka zbudowane jest w około 60% z wody. Istnieje, jednak diametralna różnica między ilością wody w tkance mięśniowej (75%), a tkance tłuszczowej (5%).

Zapotrzebowanie na wodę jest zmienne w zależności od wielu czynników m.in. aktywności fizycznej, temperatury otoczenia oraz wilgotności powietrza.

Średnio organizm ludzki w czasie procesów fizjologicznych w ciągu całego dnia traci 2.5 litra wody. Taką samą ilość dziennie powinno się uzupełniać, aby wszystkie procesy zachodziły prawidłowo. Organizm, jednak potrafi przyswajać wodę także z produktów spożywczych, duże jej ilości znajdziemy choćby w owocach czy warzywach. W ciągu dnia średnio wraz z pożywieniem dostarczamy około 1 litra wody, zatem 1.5 litra dziennie powinno stanowić wypijanie wody w postaci płynu. Utrata 20% wody może doprowadzić nawet do śmierci.

Nawadnianie osób aktywnych fizycznie

W czasie pracy mięśni dochodzi do spalania składników energetycznych, co generuje wytwarzanie dużej ilości ciepła. Aby nie doszło do przegrzania organizmu, ciepło to musi być usunięte. Oddawanie nadmiaru ciepła jest związane z utratą wody wraz z elektrolitami, gdyż zachodzi poprzez pocenie się oraz parowanie na powierzchni skóry. Głównym zadaniem pocenia jest ochłodzenie organizmu. Jest ono konieczne przy zbijaniu gorączki, podczas wysokiej temperatury otoczenia, przyspieszonego metabolizmu czy nadmiernej produkcji ciepła. Około 98% potu to woda, reszta to substancje t.jak. : sód, glukoza, aminokwasy, chlor oraz kwas moczowy i mocznik. Ponadto utrata wody zachodzi także drogą układu oddechowego, którego praca jest zwiększona podczas wysiłku fizycznego.

Tempo postępującego odwodnienia w czasie wysiłku jest zależne od wielu czynników t.jak. wiek, stan zdrowia, czas trwania i intensywność treningu oraz od wilgotności i temperatury otoczenia.

Przeciętny wysiłek fizyczny trwający godzinę powoduję utratę wody w wyniku pocenia się na poziomie ok. 1.5 litra.  Bardziej intensywna aktywność fizyczna np. mecz piłkarski lub maraton może generować utratę wody w ilości nawet 4 litrów. Aby organizm mógł szybko wrócić do optymalnej sprawności po wysiłku, należy dążyć do uzupełnienia wody, ale także utraconych elektrolitów. Tempo pocenia, czyli ilość utraconego potu można obliczyć według poniższego wzoru:

Nasz organizm w przeciwieństwie do umiejętności gromadzenia makroelementów t.jak białka, tłuszcze czy węglowodany nie potrafi gromadzić zapasów wody. Z tego powodu nawet niewielkie odwodnienie w granicach 2% niekorzystnie wpływa na zdolność wysiłkową. Ponadto wysokie odwodnienie spowalnia opróżnianie żołądka, co z kolei utrudnia nawadnianie. U osoby odwodnionej zaczynają wysychać błony śluzowe całego organizmu, a to powoduje zwiększone zagrożenie ze strony wirusów i bakterii. Inne objawy odwodnienia to ogólne osłabienie, suchość w jamie ustnej, zaczerwienienie skóry czy zaburzenie koordynacji ruchowej.

Jak się nawadniać w czasie wysiłku?

W przewodzie pokarmowym człowieka istnieje kilka mechanizmów decydujących o wchłanianiu wody. Z tego względu niektóre płyny np. soki czy słodzone napoje gazowane będą gorzej przyswajane przez organizm od płynów izotonicznych charakteryzujących się odpowiednią osmolalnością. Podanie czystej wody lub nawet wody mineralnej  po intensywnym wysiłku również nie jest optymalnym rozwiązaniem w celu uzupełnienia strat w nawodnieniu. Wynika to z tego, że nie dostarczą one odpowiedniej ilości składników energetycznych oraz odpowiedniej proporcji składników mineralnych. W przypadku wód gazowanych problemem jest zawarty w nich dwutlenek węgla powodujący uczucie pełności i wynikająca z tego mniejsza skłonność do przyjmowania płynów. Napoje, które w swoim składzie zawierają kofeinę, z jednej strony będą wpływać korzystnie na organizm poprzez pobudzenie go do pracy oraz niwelując uczucie zmęczenia. Z drugiej jednak strony wzmagają one wydalanie moczu, co prowadzi do dalszej utraty wody.

Zgodnie z zaleceniami National Athletic Trainers Assocciation z 2000 roku dotyczącymi uzupełniania płynów ustrojowych, sportowcy przed wysiłkiem powinni stworzyć tzw. rezerwę wodną. Polega ona na wypiciu pół litra wody na ok. 45 minut przed rozpoczęciem treningu/zawodów. Sportowcy powinni korzystać z napojów izotonicznych, które charakteryzują się optymalnym stężeniem węglowodanów i elektrolitów. Ilość węglowodanów w takim napoju nie powinna przekraczać 8g/100ml, natomiast ilość sodu nie powinna być większa niż 110mg/100 ml. Skład odpowiednio przygotowanych izotoników powinien być jak najbardziej zbliżony do składu potu, wówczas uzupełniane jest to, co organizm traci podczas jego wydzielania. Składniki, które w największym stopniu są tracone w czasie wysiłku to woda, glukoza, sód, chlor i potas. Dodanie glukozy jest ważne, gdyż zwiększa przyswajalność wody. Wynika to z tego, że transport wody w jelicie odbywa się w połączeniu z glukozą. Cały ten proces jest inicjowany przez tzw. pompę sodowo-potasową. Ponadto niewielka ilość węglowodanów służy zapobieganiu wystąpienia zmęczenia, dzięki utrzymaniu odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Należy uważać z kolei na zbyt skoncentrowane roztwory zawierające ponad 8g. glukozy w 100 ml. płynu, które w pierwszej fazie po wypiciu zwiększają odwodnienie. Dzieje się tak, ponieważ woda znajdująca się wewnątrz organizmu odprowadzana jest w stronę roztworu będącego jeszcze w jelicie i dopiero, gdy stężenia zostaną wyrównane, taki napój zostaje wchłonięty. Takie napoje nazywamy hipertonicznymi, a przykładem ich jest np. sok owocowy czy popularna Coca-Cola. 

Tempo nawadniania w czasie wysiłku powinno być zbliżone do tempa pocenia się. Zalecane jest wypijanie średnio 500ml. płynów na godzinę. Istotne jest, aby przyjmowany płyn zawierał sód oraz glukozę.   

W czasie 2 godzin po zakończeniu wysiłku zalecane jest wypicie ok. 1.5 litra płynów na każdy kilogram utraconej wraz z potem masy ciała. Ważne jest, aby mieć świadomość, że intensywny wysiłek fizyczny to nie tylko spalanie tkanki tłuszczowej, ale również zachodzące zmiany i ubytki składników w organizmie, które nie uzupełnione na czas mogą być przyczyną powstania różnych zaburzeń. 

Literatura:

1. Kowalska-Duplaga K., Nawadnianie podczas wysiłku fizycznego.
2. Mizera J., Mizera K., Żywienie młodego sportowca, wyd. Galaktyka, 2019
3. Parol D., Nawadnianie w diecie sportowca, NCEZ, 2018