Dieta śródziemnomorska – najzdrowsza dieta?

Określenie tradycyjna dieta śródziemnomorska odnosi się do sposobu odżywiania charakterystycznego dla mieszkańców Grecji, głównie Krety oraz południowych Włoch w latach 60-tych XX wieku. W tych regionach obserwowano niską zachorowalność na większość chorób mimo ograniczonego dostępu do służby zdrowia. Uznaje się, że dieta śródziemnomorska jest wzorcową dietą przeciwmiażdżycową. Taki model żywienia charakteryzuje się dużym udziałem nieprzetworzonych produktów roślinnych oraz niewielkim spożyciem tłuszczów zwierzęcych. Tradycyjna dieta śródziemnomorska składała się głównie z warzyw, w tym roślin strączkowych oraz owoców, produktów zbożowych, ryb, orzechów, jogurtów, a głównym tłuszczem była oliwa z oliwek.

Na przestrzeni lat wiele badań oceniających wpływ diety śródziemnomorskiej na zdrowie człowieka wykazywało ochronne działanie takiego sposobu żywienia w odniesieniu do pracy wielu organów. W tym artykule przyjrzano się najnowszym badaniom  opublikowanym w 2020 roku.

Dieta śródziemnomorska – przegląd badań z 2020 roku

Badanie opublikowane w BMJ 17 lutego 2020 roku.

W badaniu analizowano wpływ stosowania diety śródziemnomorskiej na mikrobiom jelitowy u 612 osób w wieku 65-79 lat z pięciu różnych krajów europejskich (Holandia, Polska, Wielka Brytania, Włochy, Francja). Naukowcy porównywali ilość, jak i rodzaj bakterii przed i po 12 miesiącach stosowania zwykłej diety u  289 osób oraz diety śródziemnomorskiej u 323 uczestników badania. Specjalnie dostosowana dieta śródziemnomorska, z której korzystali uczestnicy była bogata w owoce, warzywa, orzechy, rośliny strączkowe, oliwę z oliwek i ryby oraz uboga w czerwone mięso i tłuszcze nasycone.

Wcześniejsze badania sugerowały, że niewłaściwa dieta powszechnie stosowana u osób starszych zmniejsza liczbę i różnorodność bakterii jelitowych, czym wpływa na szybszy proces starzenia się. W związku z tym naukowcy chcieli sprawdzić, czy dieta śródziemnomorska uchodząca za wzorcowy model żywienia może korzystnie wpłynąć na mikrobiom, a tym samym zdrowie u seniorów.

Wnioski płynące z tego badania jednoznacznie pokazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej przez okres 12 miesięcy jest związane z korzystnymi zmianami w mikrobiomie jelitowym u osób starszych. Badacze sugerują, że dieta śródziemnomorska może być ważnym narzędziem przeciwdziałającym pogorszeniu się funkcji poznawczych postępujących wraz z wiekiem. Szczegółowa analiza tego badania wykazała, że mikrobiom osób będących na diecie śródziemnomorskiej był bardziej zróżnicowany i bogaty w korzystne dla naszego zdrowia bakterie. Główna różnica polegała na wzroście liczby bakterii wytwarzających krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe oraz zmniejszeniem liczby bakterii związanych z nadprodukcją kwasów żółciowych co zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób. Te korzystne zmiany w składzie i proporcji mikroorganizmów w głównej mierze są spowodowane zwiększeniem spożycia błonnika pokarmowego i dostarczaniem większej ilości witamin i minerałów. Co ciekawe, mimo że przed udziałem w badaniu istniały pewne różnice w składzie mikrobiomu jelitowego danej osoby w zależności od kraju pochodzenia, to reakcja na dietę śródziemnomorską po 12 miesiącach spowodowała bardzo zbliżony skład i proporcje mikroorganizmów u wszystkich osób niezależnie od narodowości.

Pomimo, że wyniki tego badania jasno podkreślają duże znaczenie zmiany nawyków żywieniowych w kontekście poprawy składu mikroorganizmów u człowieka oraz ochrony zdrowia to istnieją czynniki t.j. wiek, masa ciała czy ogólny stan zdrowia, które odgrywają kluczową rolę w określeniu stopnia powodzenia takiej interwencji dietetycznej. Naukowcy sugerują jednak, że pożyteczne bakterie pojawiające się wraz z odpowiednim odżywianiem mogą być ważnym elementem terapautycznym w leczeniu wielu chorób.

Badanie opublikowane 9 września 2020 roku w Arthritis & Rheumatology

Wyniki pewnej analizy opublikowanej na początku września tego roku w Arthritis & Rheumatology sugerują, że dieta śródziemnomorska może pomóc w zapobieganiu reumatoidalnemu zapaleniu stawów, szczególnie u osób palących lub tych które paliły w przeszłości.

Analiza rozpoczęła się w 1990 roku i objęła 62 629 kobiet z Francji z grupy ryzyka, które uczestniczyły w badaniu ankietowym oceniającym przestrzeganie przez nie zaleceń żywieniowych. W sumie z liczby ponad 60 tysięcy kobiet, u 480 z nich wystąpiło reumatoidalne zapalenie stawów. Wyniki tego badania pokazały, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej było związane z niższym ryzykiem wystąpienia tej choroby w grupie kobiet palących. Ryzyko zachorowania u kobiet, które nigdy nie paliły i przestrzegały diety śródziemnomorskiej oszacowano na 358 przypadków zachorowań na milion osób rocznie. W przypadku kobiet palących, ale przestrzegających diety to ryzyko wyniosło nieznacznie więcej, a mianowicie 383 przypadki na milion osób rocznie. Natomiast ryzyko zachorowania było najwyższe u kobiet palących i nie przestrzegających diety śródziemnomorskiej, wówczas oszacowano je na 515 przypadków zachorowania na reumatoidalne zapalenie stawów. Autorzy tego badania zachęcają do potwierdzenia ich wyników w podobnych badaniach przeprowadzonych w przyszłości.

Badanie opublikowane 17 września 2020 roku w PLOS Medicine

W tym badaniu przeprowadzonym w Szwecji wzięło udział ponad 79 tysięcy dorosłych obywateli tego kraju. Naukowcy przez 21 lat analizowali ich BMI, nawyki żywieniowe oraz ogólną śmiertelność. To duże badanie oceniało wpływ wielu czynników na umieralność tej grupy ludności. Opierano się na informacjach dotyczących wieku, aktywności fizycznej, palenia tytoniu, sytuacji socjoekonomicznej oraz diety uczestników. W kontekście żywienia określono 8 stopniową skalę do oceny przestrzegania diety śródziemnomorskiej. Uwzględniono w niej informacje o spożyciu owoców i warzyw, roślin strączkowych, orzechów, produktów zbożowych, ryb, czerwonego i przetworzonego mięsa oraz oliwy z oliwek. 

W ciągu 21 lat obserwacji ponad 30 tysięcy uczestników zmarło, co stanowiło 38% ogólnej liczby osób. W grupie osób z nadwagą, najmniejsze ryzyko śmierci było związane z osobami o wyższym wskaźniku stosowania diety śródziemnomorskiej. Nie wykazano z kolei istotnych różnic w ogólnej śmiertelności między grupą osób otyłych charakteryzujących się wysokim wynikiem przestrzegania diety śródziemnomorskiej, a osobami z prawidłową masą ciała o podobnym sposobie żywienia. Natomiast w przypadku osób o prawidłowym BMI, ale niskim wskaźnikiem stosowania diety śródziemnomorskiej zaobserwowano wyższą śmiertelność w porównaniu do osób z podobną masą ciała, ale wyższym wynikiem omawianej diety. Wyniki te pokazały, że odżywianie się zgodne z modelem żywienia jakim jest dieta śródziemnomorska, może być bardziej skuteczne w wydłużeniu życia ludzkiego, niż sama redukcja masy ciała. Autorzy badania zauważają także, że korzystanie ze zdrowych produktów spożywczych może nie być wystarczające w przypadku ogólnej śmiertelności wywołanej chorobami sercowo-naczyniowymi, o ile taki model żywienia nie wpłynie na redukcje masy ciała.

Warto dodać, że wysokie BMI było przyczyną około 4 milionów zgonów na całym świecie w 2015 roku, a zdecydowana ich większość była związana z wystąpieniem chorób układu krążenia.

Podsumowanie

Wyniki badań naukowych jasno pokazują, że stosowanie diety śródziemnomorskiej przyczynia się do wydłużenia życia i chroni przed rozwojem chorób cywilizacyjnych. Dieta ta nie tylko promuje korzystne dla naszego zdrowia produkty t.j. warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe czy oliwę z oliwek, ale także jest łatwa do przygotowania. Praktykowanie jej to niezwykle wartościowe połączenie korzyści zdrowotnych i przyjemnych doznań smakowych. Warto, aby jej główne założenia stanowiły podstawę nauki o żywieniu i służyły jako narzędzie w celu profilaktyki wielu zaburzeń naszego organizmu.

Literatura:

1.Karl Michaëlsson, John A. Baron, Liisa Byberg, Jonas Höijer, Susanna C. Larsson, Bodil Svennblad, Håkan Melhus, Alicja Wolk, Eva Warensjö Lemming. Combined associations of body mass index and adherence to a Mediterranean-like diet with all-cause and cardiovascular mortality: A cohort study. PLOS Medicine, 2020; 17 (9)

2.Tarini Shankar Ghosh, Simone Rampelli, Ian B Jeffery, Aurelia Santoro, Marta Neto, Miriam Capri, Enrico Giampieri, Amy Jennings, Marco Candela, Silvia Turroni, Erwin G Zoetendal, Gerben D A Hermes, Caumon Elodie, Nathalie Meunier, Corinne Malpuech Brugere, Estelle Pujos-Guillot, Agnes M Berendsen, Lisette C P G M De Groot, Edith J M Feskins, Joanna Kaluza, Barbara Pietruszka, Marta Jeruszka Bielak, Blandine Comte, Monica Maijo-Ferre, Claudio Nicoletti, Willem M De Vos, Susan Fairweather-Tait, Aedin Cassidy, Patrizia Brigidi, Claudio Franceschi, Paul W O’Toole. Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut, 2020; 

3.Yann Nguyen, Carine Salliot, Amandine Gelot, Juliette Gambaretti, Xavier Mariette, Marie‐Christine Boutron‐Ruault, Raphaèle Seror. Mediterranean diet and risk of rheumatoid arthritis: findings from the French E3N‐EPIC cohort study. Arthritis & Rheumatology, 09 September 2020